Dobre naplánovaná vegetariánska strava je zdravý spôsob, ako uspokojiť vaše výživové potreby.

Vegetariánska strava je dnes veľmi populárna z rôznych dôvodov. Ľudia sa rozhodnú preložiť k týmto typom stravy predovšetkým kvôli viacerým zdravotným výhodám, ako je napríklad zníženie rizika srdcových chorôb, cukrovky a niektorých druhov rakoviny.

Iní to robia z etických dôvodov, je dobre známe, že súčasný potravinársky priemysel je strašidelný priemysel, kde napríklad utrpenie zvierat je na dennom poriadku a ostatní ľudia mäso nemajú radi.

Niektorí vegetariáni sa však príliš spoliehajú na spracované potraviny, ktoré môžu mať vysoký obsah kalórií, cukru, tukov a sodíka. A zvyčajne nejedia dostatok ovocia, zeleniny, celých zŕn a potravín bohatých na vápnik, čím strácajú živiny.

Vegetariánska strava však môže s trochou plánovania vyhovovať potrebám ľudí všetkých vekových skupín vrátane detí, dospievajúcich a tehotných alebo dojčiacich žien.

Kľúčom je uvedomiť si naše potreby a zvážiť, ako im vyhovuje prijatá strava.

Druhy vegetariánskej stravy.

Keď ľudia myslia na rastlinnú stravu, zvyčajne myslia na stravu, ktorá nezahŕňa mäso, kuracie mäso ani ryby. Vegetariánska strava sa však líši v tom, aké potraviny zahŕňajú a vylučujú, a existuje veľká rozmanitosť:

• Mliečne vegetariánska strava  nezahŕňa mäso, ryby, hydinu a vajcia, ani potraviny, ktoré ich obsahujú. Zahrnuté sú mliečne výrobky, ako je mlieko, syr, jogurt a maslo.
• Ovo-vegetariánska strava nezahŕňa mäso, hydinu, morské plody a mliečne výrobky, ale povoľuje vajcia.
• Ovo-mliečne vegetariánska strava nezahŕňa mäso, ryby a hydinu, ale povoľuje mlieko a vajcia.
• Vegetariánska strava s rybami nezahŕňa mäso a hydinu, mliečne výrobky a vajcia, ale povoľuje ryby.
• Vegetariánska strava z   kurčiat nezahŕňa mäso, mliečne výrobky a ryby, ale povoľuje hydinu.
• Vegánska strava nezahŕňa mäso, hydinu, ryby, vajcia a mliečne výrobky a potraviny, ktoré tieto výrobky obsahujú.

Niektorí ľudia dodržiavajú semi-vegetariánsku stravu, ktorá je primárne rastlinná strava, ale zahŕňa mäso, mliečne výrobky, vajcia, hydinu a ryby príležitostne alebo v malom množstve.

Môže vás tiež zaujímať .. Výhody olivového oleja pre náš mozog

Existujú dokonca kombinácie rôznych diét, napríklad ovocie a mliečne výrobky a ryby.

Plánovanie zdravej vegetariánskej stravy.

Kľúčom k zdravej vegetariánskej strave, rovnako ako pri všetkých diétach, je zahrnúť širokú škálu potravín. Žiadne jedlo nemôže poskytnúť všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje. Nie je to zlý nápad, najmä na začiatku, získať radu od odborníka v zdravotníctve.

Majte na pamäti, že čím reštriktívnejšia je naša strava, tým náročnejšie môže byť získanie všetkých potrebných živín. Napríklad vegánska strava eliminuje prírodné zdroje vitamínu B-12, ako aj mliečne výrobky, ktoré sú dobrým zdrojom vápnika.

Aby sme zaistili, že naša strava obsahuje všetko, čo naše telo potrebuje, musíme venovať osobitnú pozornosť nasledujúcim živinám:

Vápnik a vitamín D

Vápnik pomáha budovať a udržiavať silné zuby a kosti. Mlieko a mliečne výrobky majú najvyššiu hladinu vápnika.

Tmavozelená zelenina, ako sú vodnice, kapusta a brokolica, sú však dobrými rastlinnými zdrojmi, keď sa konzumujú v dostatočnom množstve. Existujú výrobky obohatené vápnikom, ako sú džúsy, obilniny, sójové mlieko, sójový jogurt a tofu, sú to ďalšie možnosti. Tiež orechy, ako sú mandle, ktoré obsahujú vápnik, a nie také rastlinné nápoje, ako je mandľové mlieko, pokiaľ sa nepridajú, pretože väčšina vápnika sa stráca v prípravku.

Vitamín D tiež hrá dôležitú úlohu v zdraví kostí. Vitamín D sa pridáva do kravského mlieka, niektorých obilnín a margarínov a zvyčajne sa vyskytuje v rybách. Skontrolujte štítky potravín. Ak nebudete jesť dostatok potravín obohatených o tento vitamín a máte obmedzené slnečné žiarenie, možno budete potrebovať doplnok vitamínu D (existuje niekoľko rastlinných derivátov).

Vitamín B12

B12 a vegetariánstvo je dnes niečo, čo sa v súčasnosti dosť študovalo a diskutovalo. Vitamín B-12 je potrebný na tvorbu červených krviniek a prevenciu anémie.

Tento vitamín sa vyskytuje takmer výlučne v živočíšnych produktoch, takže môže byť ťažké získať dostatok B-12 vo vegetariánskej strave.

Tiež by vás mohlo zaujímať Citrónový éterický olej, všetky jeho výhody, vlastnosti a kontraindikácie

Nedostatok vitamínu B-12 môže u ľudí na vegánskej diéte zostať nepovšimnutý.

Je to preto, že vegánska strava je bohatá na vitamín nazývaný folát, ktorý môže maskovať nedostatok vitamínu B-12, až kým sa nevyskytnú závažné problémy. Z tohto dôvodu je dôležité, aby vegáni zvažovali vitamínové doplnky, obilniny obohatené o vitamíny a obohatené výrobky.

proteín

Bielkoviny pomáhajú udržiavať zdravú pokožku, kosti, svaly a orgány. Vajcia a mliečne výrobky sú dobrým zdrojom a nemusíte jesť veľa, aby ste pokryli každodenné potreby. Môžete tiež získať dostatok bielkovín z rastlinných potravín, pokiaľ jeme ich dobrú škálu.

Rastlinnými zdrojmi bielkovín sú predovšetkým strukoviny, šošovica, orechy, semená a celé zrná.

Existujú tiež prípravky, ako je seitan, čo je prípravok na báze pšenice, ktorý má vysoký obsah proteínov alebo tofu.

Seitánska miska restovaná sladkokyslou omáčkou.

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pre zdravie srdca. Diéty, ktoré neobsahujú ryby a vajcia, majú vo všeobecnosti nízky obsah aktívnych foriem omega-3 mastných kyselín.

Olivové alebo slnečnicové oleje, vlašské orechy, mleté ​​ľanové semená sú okrem iného dobrým zdrojom esenciálnych mastných kyselín, najmä omega-6.

Pretože však naše telo neakceptuje konfiguráciu omega-3 zo zeleniny, čo ju musí previesť, a preto je tento proces neefektívny, čo spôsobuje, že rastlinné zdroje omega-3 pre nás nefungujú a sú Je potrebné uchýliť sa k doplnkom alebo obohateným výrobkom.

Železo a zinok

Železo je kľúčovou súčasťou červených krviniek. Dobré zdroje železa sú sušené fazuľa a hrach, šošovica, obohatené obilniny, výrobky z celých zŕn, tmavozelená listová zelenina a orechy.

Pretože železo sa neabsorbuje tak ľahko, keď pochádza z rastlinných zdrojov, odporúčaný príjem železa pre vegetariánov je takmer dvojnásobný ako príjem odporúčaný pre vegetariánov. Rovnako dôležité je zvýšiť príjem vitamínu C, pretože pomáha telu vstrebávať železo.

Rovnako ako železo, zinok sa neabsorbuje tak ľahko, keď pochádza z rastlinných zdrojov, ako zo živočíšnych produktov. Syr je dobrou voľbou, ak jete mliečne výrobky. Rastlinné zdroje zinku zahŕňajú celé zrná, sójové výrobky, strukoviny, orechy a pšeničné klíčky.

Môže vás tiež zaujímať .. Circadian rytmus: čo to je a ako to ovplyvňuje spánok

Zinok je nevyhnutnou súčasťou mnohých enzýmov a hrá úlohu pri delení buniek a tvorbe proteínov.

jód

Jód je základnou zložkou, keď hovoríme o hormónoch štítnej žľazy, ktoré pomáhajú regulovať metabolizmus, rast a funkciu rôznych základných orgánov nášho tela.

Vegáni nemusia mať dostatok jódu a môžu byť ohrození nedostatkom a možno dokonca struma.

Potraviny, ako sú sójové bôby, kelímková zelenina a sladké zemiaky, môžu propagovať strumu.

Avšak iba 1/4 čajovej lyžičky jodizovanej soli denne poskytuje značné množstvo jódu.

Začiatok prechodu na zeleninovú stravu.

Jedným zo spôsobov, ako prejsť na vegetariánsku stravu, je postupne znížiť mäso, ktoré jete, pričom sa zvyšuje množstvo ovocia a zeleniny, ako aj obilia a orechy. Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu začať:

Postupne . Každý týždeň musíme zvýšiť počet bezmäsitých jedál, napríklad prvý týždeň robíme bezmäsité pondelok, potom pridáme stredu a tak ďalej. Vždy sa musíme odvolať na kreativitu a nové príchute a navrhnúť pridanie novej zeleniny do našich jedál.

Náhradné jedlo . Existuje veľa bežných jedál, ktoré sa dajú pripraviť vo vegetariánskych verziách, napríklad vynikajúce hamburgery, ktoré môžete nahradiť mäsom čiernou fazuľou a quinoa, čím sa získa veľmi chutný hamburger a jeho nutričné ​​vlastnosti sú podobné ako u teľacieho mäsa.

Je to záležitosť praxe a urobiť malý prieskum a uvidíte, že postupne sa dá skoro všetko ľahko vymeniť.

Získajte informácie a. jesť rôzne . Nákup alebo získanie vegetariánskych kuchárok alebo surfovanie po internete vo fórach. Pozrite sa trochu na ázijskú kuchyňu v hindčine alebo japončine, ktoré majú zvyčajne veľa vegetariánskych jedál.

Čím viac rozmanitosti prinesiete do vegetariánskej stravy, tým väčšia je pravdepodobnosť, že uspokojíme všetky výživové potreby nášho tela.