Mnoho ľudí nie je povzbudzovaných k tomu, aby preorientovali svoju stravu na rastlinnú stravu, pretože netuší, ako to urobiť, čo jesť, a tiež majú málo času na stravovanie a prípravu jedla.

Preto vám s pomocou mojej vegetariánskej manželky na 20 rokov prinášam tento príspevok s jedlami založenými výlučne na zelenine, ktorú je možné pripraviť približne za 5 - 25 minút, ale predtým, ako vám dám niekoľko všeobecných tipov, ako získať rýchle vegánske recepty a jednoduchá.

Urobte si nákup a pripravte špajzu.

Je logické, že ak nemáme doma jedlo, môžeme si pripraviť málo, čo vieme. Čerstvá zelenina, ako je šalát, paradajky, paprika, šampiňóny, mrkva, cuketa a uhorky, sú nevyhnutné, pretože sa môžu jesť surové alebo restované na panvici a pripravené za pár minút.

Potrebujeme tiež veľa obilnín a škrobov: niektoré z možností sú ryža, kuskus, ovos, polenta, bobule pšenice, jačmeň, pohánka, quinoa, zemiaky a sladké zemiaky.

Mexické tortilly, cestoviny a chlieb tiež ponúkajú veľa možností. Vyberte si, čo sa vám najviac páči. Potom musíme mať strukoviny, ktoré sú jedným z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín, cícer, fazuľa, fazuľa a šošovica, konzervované alebo mrazené alebo konzervované, ak chceme viac pohodlia.

Mrazené zeleninové vrecká môžu byť tiež užitočné.

Čerstvé ovocie je najrýchlejšie a najzdravšie občerstvenie všetkých čias, skutočné rýchle občerstvenie.

Napokon, sušené ovocie, orechy a semená sú tiež nevyhnutné, v kombinácii so všetkým, čo sa môže pridávať do jedla, a poskytujú dostatok minerálov a vitamínov.

Využite zvyšky.

Ako všeobecné usmernenie doma pripravujeme takéto jedlá: vyberáme niečo základné, ako je ryža, cestoviny alebo pohánka, urobíme veľký hrniec a každý deň s touto základňou pripravujeme rôzne jedlá.

Keď použijeme ryžu, môžeme prvý deň pripraviť ázijskú zmes bez oleja na tofu s tofu prvý deň, na druhý deň paradajkovú kari a na tretí deň rýchlu misku sushi.

Prvým dňom pomocou jáhly uvaríme nejakú taliansku zeleninu (napríklad cukinu, baklažány, papriku, paradajky), druhý deň dáme studenú proso do polievky a tretí deň ju zmiešame s fazuľou, uhorkou a inou surovou zeleninou.

Ďalšou možnosťou by bolo vybrať si cestoviny, ktoré si môžete vychutnať s prvou bolognskou omáčkou alebo marinárovou omáčkou, potom pripraviť ďalší cestovinový šalát a tretí deň jesť kastról s náhodnou zeleninou a omáčkou.

Varte na neskôr.

Podobne ako pri použití zvyškov je variť všetko jedlo vo veľkom množstve a jesť každý deň niekoľko dní v rade.

Môžeme tiež zmraziť polovicu, aby sme si pripravili jedlo, ktoré sa môže podľa potreby rozmraziť.

Môže vás tiež zaujímať .. Pór: vlastnosti, výhody a kontraindikácie

Hromadné varenie je skvelý nápad na prípravu obedových balíčkov - napríklad fazuľové šaláty, fazuľové polievky, pečené sladké zemiaky, dusené mäso, zeleninová sekaná, karí, čili, vegetariánske knedle alebo šošovicové hamburgery. To všetko nám môže tiež slúžiť na večeru.

16 základných vegetariánskych receptov na každodenné použitie.

Teraz, keď sme hovorili o týchto stratégiách, pozrime sa na konkrétne potraviny, ktoré môžeme pripraviť rýchlo alebo vopred. Mnoho receptov obsahuje obilniny alebo škroby na dosiahnutie množstva kalórií potrebných na zdravú výživu. Mnoho receptov vychádza z receptov jedného z mojich obľúbených vegánskych receptov.

1. Ryža a fazuľa.

Lacná výhodná a výživná je klasická kombinácia vegetariánskej stravy. Môžete si vybrať bielu, hnedú, červenú, čiernu alebo bielu ryžu a skombinovať ju s fazuľami, čiernymi fazuľami, pintami alebo cícermi, dokonca aj s hráškom alebo šošovicou.

Pre rýchle jedlo v mexickom štýle môžeme pridať kukuricu, salsu, avokádo, horúcu omáčku, papriku a paradajky. Tu je presný recept pre vás!

2. Obilné šaláty.

Máme veľa možností, ako je ryža, quinoa, pohánka alebo zrno podľa nášho výberu.

Spojme cereálie s trochou zelenej listovej zeleniny, nakrájaných paradajok, cibule, papriky, jabĺk, orechov alebo semien, sušeného ovocia, strukovín podľa vášho výberu, alebo dokonca dusenej zeleniny.

Potom sme dali náš obľúbený dresing a pripravili sa. Ak sa nemá obvaz konzumovať na mieste, môže byť dobré oddeliť ho. Ponechajte ho v chladničke až 3 dni a jesť, kedykoľvek budete chcieť!

Medzi príklady skvelých zmesí patrí teplý proso, karí ryžový šalát s čiernymi fazuľami a mangom a avokádový a quinoa šalát. Môžete si tiež pripraviť šalát so zemiakmi, ktorý síce nie je cereálie, ale tiež trochu varí.

3. Polenta alebo kuskus.

Polenta a kuskus sú neomylné, rýchlo sa vyrábajú a kombinujú so všetkým. Ako príklad môžeme opečiť alebo opečiť zeleninu, ktorá ich sprevádza, alebo nasekáme uhorky, avokádo a paradajky a berú ich spolu s kuskusom, možno aj s čerstvými bylinkami a trochu citrónovej šťavy.

Môže sa tiež kombinovať so strukovinami alebo seitanom.

Alebo by ste chceli uspokojiť svoje sladké zuby? Nasekané jablko, hruška, hrozienka a rande so škoricou a trochu rastlinného mlieka je vynikajúce. Alebo choďte po ceste bobúľ a mandlí, úplne podľa vašich predstáv!

4. Zeleninové zábaly.

Môžete použiť zdravé možnosti pripravených tortíl alebo ryžových listov. Môžeme tiež použiť hlávkový šalát alebo kapustu (ak je kapusta tvrdá, musíme ju najprv prejsť vriacou vodou).

Môžeme pridať nespočetné množstvo vecí, ako je homos alebo guacamole, zelenina, tofu, fazuľa, kukurica a zrná podľa vášho výberu. Na tento účel používame tiež riasy ako nori.

5. Mrazená zeleninová strava.

Nie všetky mrazené potraviny sú nezdravé, v skutočnosti majú menej konzervačných látok alebo prísad ako iné potraviny pripravené na použitie, musíme prísady dôkladne skontrolovať. Často sú to iba nakrájaná zelenina s kukuricou, fazuľou, ryžou alebo zemiakmi; sú vyhrievané, pridá sa sójová omáčka, teriyaki, horúca omáčka alebo kečup a je pripravená o niekoľko minút.

Môže sa vám páčiť .. Zeleninové párky, domáce

Môžete tiež získať predvarenú ryžu, šaláty a ďalšie, ktoré môžu byť použité na to, aby nás dostali z problémov.

6. Pečené zemiaky alebo sladké zemiaky.

Zemiaky a sladké zemiaky sú veľmi jednoduché a univerzálne, môžu sa variť, pražiť, celé v tvaroch, môžeme ich dokonca pražiť a dať do šálku a potom ich zjesť ako desiatu.

Taktiež sa kombinujú s takmer všetkým a sú vynikajúcou možnosťou pre naše jedlá. Pečenie zemiakov trvá 30 až 40 minút v závislosti od veľkosti.

7. Pita pizza.

Doma vyrábame takmer všetko z karfiolu, polenty, ryžových cookies, ale jedným z obľúbených je pita. Stačí dať trochu omáčky a zakryjeme ju nejakou zeleninou, ako je cuketa, šampiňóny, bazalka, paprika alebo kukurica. Potom ho vložte do rúry na 5 alebo 7 minút a môžete posypať trochu výživných kvasníc, ktoré dodajú syrovej chuti.

8. Sendviče.

Pre nadčasovú klasiku potrebujeme v kuchyni trochu chleba alebo toastu z pšenice, možno pár kúskov v mrazničke, aby sme pri každom hlade urobili rýchly sendvič.

Existuje toľko možností, že by nebolo možné uviesť ich tu. Niektoré základné: mandľové maslo, homos alebo iné fazuľové alebo šošovicové pasty, avokádo, guacamole, baba ganoush, horčica, sójový jogurt, zelenina, ovocie a iné.

Klíčky tiež skvele fungujú na sendvičoch, pridávajú korenie, bylinky a morskú soľ, aby vytvorili gurmánsky sendvič a trochu olivového oleja na chlieb.

9. Svet ovsa.

Ovsené vločky sú veľmi výživné, univerzálne a rýchle, môžeme ich kombinovať s ovocím, sušeným ovocím, používať ho spolu so zeleninou, ako je napríklad repa, musíte sa odvážiť experimentovať, okrem iného nám tiež pomáha vyrábať sušienky a pizzu.

Zvyčajne pripravujem ovsené vločky, na ktoré som sezónoval ovsené vločky, ako keby to bolo mäso s cesnakom, soľou, korením a petržlenom, potom som navlhčil trochu vriacej vody a pridával celú múku, kým nebudem mať kujné cesto, formujem gule chladný a pripravený, zvyčajne ich sprevádzam dobrým ratatouille !!

10. Smoothies.

Koktejly sú jednoduché a veľmi rýchle a zdravé. Je to spôsob, ako uspokojiť našu chuť k jedlu za okamih. Ako základ môžeme použiť zrelé banány a získame sladký a krémový kokteil, pridáme ďalšie ovocie a nejaké semená šalvie.

Pre silné trasenie môžete pridať trochu ovsenej kaše. Arašidové maslo alebo stevia dodávajú chuti a bohatosti.

Môže vás tiež zaujímať .. Zdravé cestá na pizzu

Môžeme tiež pripraviť zeleninové smoothie, Kale prechádza v smoothies veľmi dobre a avokáda mu dodávajú krémovosť a chuť.

11. Rastlinné Tacos.

Pre milovníkov mexického jedla nie je nič lepšie ako lahodné vegánske taco. Všetko, čo potrebujete, sú čierne fazule, šalát, paradajka, avokádo a salsa.

Pridajte čerstvý koriander, chilli a rascu, aby ste dostali tú chuť Mexika do jedného taco! Môžete tiež pridať zvyšnú ryžu.

12. Polievky a dusené mäso.

Polievky sa dajú vyrábať podľa množstva a ukladať, môžete si pripraviť veľa zmesí a pridať cestoviny alebo ryžu, aby boli výživnejšie. Ak chcete získať krémovú polievku bez rovnosti, pridajte uvarené zemiaky do klasickej zeleninovej polievky a prejdite cez sklenenú miešačku.

Šošovicová polievka a rezancová polievka, kde sú veľmi jednoduché, stačí uvariť veľa zeleniny v malom množstve vody a za posledné dve minúty sa pridajú ryžové rezance.

Je to dobrý nápad urobiť veľký hrniec, ktorý môžete použiť v priebehu niekoľkých dní,

13. Hamburgery alebo fazuľové gule.

Varené fazuľa alebo šošovica, ktoré sa kombinujú s nejakým škrobom (tu je dobre uvarená ryža, tekvica a mletý ovos), vložíme naše obľúbené korenie.

Vyskúšajte zmes a ak je to už podľa našich predstáv, začneme vytvárať tvar ako hamburgery alebo gule. Pečieme v rúre pri teplote 180 ° C asi 20-30 minút (v závislosti od veľkosti a tvaru) a budete mať dávku hamburgerov alebo guličiek.

14. Pečená / pečená zelenina.

Jednoducho umývame a krájame tie, ktoré sa nám páčia najviac, dáme ich na plech s pekným olivovým olejom, soľou a korením a pečieme asi 20 minút.

Môžeme ho sprevádzať quinoou, ryžou, kuskusom, polentou alebo prosomi, ktoré sa uskutočnia do 20 minút alebo menej, kým počkáme, kým sa rúra dokončí.

15. Cestoviny.

Vyberte si najlepšie cestoviny z celozrnnej pšenice, aj keď to trvá trochu dlhšie kvôli vysokému obsahu vlákniny a jej nízkemu glykemickému indexu sú dôležité pre naše zdravie.

Omáčka alebo malý pesto bez syra alebo len restovanej zeleniny, slnečnicových semienok alebo trochu sezamu a máme jedlo 10.

16. Guľky energie.

Tieto energetické lopty sa pripravujú veľmi rýchlo a dajú sa ľahko vyrobiť v množstve, ktoré deti milujú.

Medzi prísady môžu patriť ovsené vločky, orechy, sušené ovocie, orechové maslo, kokosové vločky, tekvicové pyré, semená, nafúknuté fazule a kúsky čokolády. okrem iného pridajte korenie a príchute, ktoré sa nám najviac páčia, napríklad kakaový prášok, škorica, vanilka alebo dokonca kajenský korenie.

Niektoré vynikajúce kombinácie zahŕňajú ovsené vločky, orechy a dáta, ako aj kakao, konopné semená a mätu. Dáme všetko do procesora a vytvoríme cesto, ktoré potom vytvarujeme.