Řeřicha je chutná tmavozelená rastlina, plná zdravotných výhod, ale často sa prehliada, čo je škoda, pretože obsahuje silnú kombináciu živín.

Jeho malé okrúhle listy a jedlé stonky majú mierne korenistú chuť.

Řeřicha je súčasťou rodiny Brassicaceae, ktorá zahŕňa aj kel, ružičkový kel a kapustu.

Pôvodne považovaný za burinu sa prvýkrát kultivoval vo Veľkej Británii začiatkom 19. storočia, ale teraz sa pestuje vo vodnatých posteliach po celom svete.

1. Plný živín, najmä vitamín K.

Řeřicha má nízky obsah kalórií, ale obsahuje širokú škálu živín.

Hustota živín je miera živín v potravinách vo vzťahu k množstvu kalórií, ktoré poskytuje. Preto je žerucha mimoriadne výživná hustá strava.

Jedna šálka (34 gramov) žeruchy obsahuje:

Kalórie: 4

Sacharidy: 0,4 g

Proteín: 0,8 gramu

Tuk: 0 gramov

Vlákno: 0,2 gramu

Vitamín A: 22% referenčného príjmu potravy (DRI)

Vitamín C: 24% DRI

Vitamín K: 106% DRI

Vápnik: 4% DRI

Mangán: 4% DRI

Zdroj: (//nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2718/2)

Ako vidíte, jedna šálka (34 gramov) žeruchy poskytuje viac ako 100% DRI pre vitamín K, vitamín rozpustný v tukoch, potrebný na zrážanie krvi a zdravie kostí.

Řeřicha tiež obsahuje malé množstvo vitamínu E, tiamínu, riboflavínu, vitamínu B6, folátu, kyseliny pantoténovej, horčíka, fosforu, draslíka, sodíka a medi.

2. Vysoký obsah antioxidantov, ktoré by mohli znížiť riziko chronických chorôb.

Řeřicha je plná rastlinných zlúčenín nazývaných antioxidanty, ktoré chránia pred poškodením buniek spôsobeným voľnými radikálmi, ktoré sú škodlivými molekulami, ktoré vedú k oxidačnému stresu.

Oxidačný stres sa spája s rôznymi chronickými chorobami, ako sú cukrovka, rakovina a kardiovaskulárne ochorenia.

Našťastie, diéta bohatá na antioxidanty, ako je žerucha, môže pomôcť chrániť pred oxidačným stresom, ktorý môže znížiť riziko týchto chorôb.

Řeřicha je jednou zo zeleniny s najvyšším celkovým množstvom fenolov a najväčšou schopnosťou neutralizovať voľné radikály.

Štúdie navyše spojili antioxidanty potočníky s nižším rizikom rakoviny, cukrovky a srdcových chorôb (//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26685512).

Môže vás tiež zaujímať .. Carob: vlastnosti, výhody a recepty

3. Obsahuje zlúčeniny, ktoré môžu zabrániť určitým typom rakoviny.

Keďže potočnica má vysoký obsah fytochemikálií, môže znížiť riziko vzniku určitých druhov rakoviny.

Řeřicha a iná zelenina kríža obsahujú glukozinoláty, ktoré sa pri krájaní nožom alebo žuvaním aktivujú v zlúčeninách nazývaných izotiokyanáty.

Izotiokyanáty zahŕňajú chemikálie, ako je sulforafán a fenylfenyltiokyanát (PEITC).

Tieto zlúčeniny chránia pred rakovinou tým, že chránia zdravé bunky pred poškodením, inaktivujú karcinogénne chemikálie a blokujú rast a šírenie nádorov.

Ukázalo sa, že izotiokyanáty, ktoré sa nachádzajú v žerucha, bránia rakovine hrubého čreva, pľúc, prostaty a kože.

Výskumy navyše ukazujú, že izotiokyanáty a sulforafány nachádzajúce sa v žeruchy potláčajú rast buniek rakoviny prsníka (//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15953625).

4. Prínos pre zdravie srdca.

Jesť potočnice môže byť prospešná pre zdravie srdca niekoľkými rôznymi spôsobmi.

Potočnica je súčasťou rodiny téglika. Strava bohatá na krížovú zeleninu môže prospieť zdraviu srdca.

Preskúmanie štúdií na viac ako 500 000 jednotlivcoch spojilo spotrebu nočníka nizozemského s 16% znížením rizika srdcových chorôb (//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27540481).

Řeřicha obsahuje antioxidanty beta karotén, zeaxantín a luteín. Nízke hladiny týchto karotenoidov sú spojené so srdcovými chorobami a vysokým krvným tlakom.

Štúdie preukázali, že vysoká hladina karotenoidov chráni nielen pred rozvojom srdcových chorôb, ale tiež znižuje riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody (//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24489447).

Řeřicha tiež obsahuje dusičnany v potrave, ktoré zlepšujú zdravie krvných ciev znížením zápalu a znížením tuhosti a hrúbky krvných ciev.

Ukázalo sa tiež, že dusičnany v strave znižujú krvný tlak zvýšením oxidu dusnatého v krvi.

Okrem toho môže žerucha pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, čo môže zlepšiť srdce.

V 10-dňovej štúdii na potkanoch s vysokým obsahom cholesterolu, ošetrenie extraktom z Řeřichy znížilo celkový cholesterol o 34% a LDL „zlý“ cholesterol o 53% (//www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed / 17980985).

5. Obsah minerálov a vitamínu K chráni pred osteoporózou.

Řeřicha obsahuje veľa minerálov potrebných pre zdravie kostí, vrátane vápnika, horčíka, draslíka a fosforu.

Tiež by vás mohlo zaujímať 7 rastlín na zníženie krvného tlaku

Aj keď je vápnik známy svojimi účinkami na zdravie kostí, hrá dôležitú úlohu aj horčík, vitamín K a draslík.

Vyvážená strava s vysokým obsahom výživnej zeleniny koreluje s pozitívnym účinkom na zdravie kostí.

Vitamín K je súčasťou osteokalcínu, proteínu, ktorý tvorí zdravé kostné tkanivo a pomáha regulovať kostný obeh.

V jednej štúdii mali ľudia s najvyšším príjmom vitamínu K 35% menšiu pravdepodobnosť zlomeniny bedra ako ľudia s najnižším príjmom (//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10799384).

6. Zvyšuje imunitné funkcie vďaka vysokej hladine vitamínu C.

Řeřicha obsahuje 15 mg vitamínu C na šálku (34 gramov), čo predstavuje 20% denného príjmu pre ženy a 17% pre mužov.

Vitamín C je známy svojimi priaznivými účinkami na imunitné zdravie. Nedostatok vitamínu C je spojený so zníženou imunitnou funkciou a zvýšeným zápalom.

Vitamín C posilňuje imunitný systém zvyšovaním produkcie bielych krviniek, ktoré bojujú s infekciou.

7. Hustota živín by mohla pomôcť pri chudnutí.

Aj keď to nie je špecificky študované, žerucha môže mať aj výhody pri regulácii hmotnosti.

Je to mimoriadne hustá strava - jedna šálka (34 gramov) obsahuje iba štyri kalórie, ale poskytuje niekoľko dôležitých živín, ako sme videli predtým.

Ak sa snažíte schudnúť, táto výživná nízkokalorická zelenina sa oplatí pridať do vašej stravy.

8. Dusičnany v potrave môžu zlepšovať športový výkon.

Zelenina z čeľade Brassicaceae obsahuje vysoké hladiny dusičnanov; Dusičnany sú zlúčeniny, ktoré sa prirodzene vyskytujú v potravinách, ako je repa, reďkovka a zelená listová zelenina, napríklad potočnica.

Uvoľňujú krvné cievy a zvyšujú množstvo oxidu dusnatého v krvi, čo môže zlepšiť výkon cvičenia.

Dusičnan okrem toho znižuje krvný tlak v pokoji a znižuje množstvo kyslíka potrebné počas cvičenia, čo môže zvýšiť toleranciu cvičenia.

Niekoľko štúdií o dusičnanoch z repy a inej zeleniny preukázalo zlepšený výkon cvičenia u športovcov (//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25412154).

Môže vás tiež zaujímať .. Alfalfa. Vlastnosti tejto rastliny a jej pukov

Avšak malá štúdia na zdravých jedincoch, ktorí užívali 100 gramov potočnice denne po dobu siedmich dní, zistili, že potočnica zvyšuje produkciu oxidu uhličitého počas cvičenia, čo môže mať negatívny vplyv na výkon.

Aj keď značné množstvo výskumov naznačuje, že dusičnany môžu zlepšiť výkonnosť cvičenia, chýba presvedčivý dôkaz o tom, že žerucha zlepšuje športový výkon.

9. Bohaté na karotenoidy a vitamín C, ktoré môžu chrániť zdravie očí.

Potočnica obsahuje luteín a zeaxantín, čo sú antioxidačné zlúčeniny v rodine karotenoidov.

Početné štúdie ukázali, že luteín a zeaxantín sú nevyhnutné pre zdravie očí.

Chráni najmä oči pred poškodením modrým svetlom. Luteín a zeaxantín sú tiež spojené s nižším rizikom vzniku makulárnej degenerácie a katarakty súvisiacej s vekom.

Okrem toho je vitamín C v žerucha tiež spojený s nižším rizikom vzniku katarakty.

10. Ľahko pridať do akéhokoľvek jedla.

Řeřicha sa dá použiť v širokej škále jedál. Avšak, aby ste získali čo najväčší úžitok z aktívnych antioxidačných zlúčenín, je najlepšie konzumovať ich surové alebo mierne dusené.

Tu je niekoľko jednoduchých spôsobov, ako do svojej stravy pridať žerucha:

• Posypte ho šalátom.
• Pridajte ju na polievku na konci varenia.
• Používa sa na výmenu šalátu v sendviči.
• Premeníte ju na pestu zmiešaním s cesnakom a olivovým olejom.
• Podávame s miešanými vajíčkami v tortillach.
• Použite ho na dokončenie akéhokoľvek jedla.

Posledné závery.

Řeřicha je silná zelenina, ktorá obsahuje niekoľko dôležitých živín, ale má veľmi nízky obsah kalórií.

Obsahuje rôzne antioxidanty, ktoré môžu znižovať riziko srdcových chorôb a rôznych druhov rakoviny.

Je tiež dobrým zdrojom minerálov, ktoré chránia kosti.

Navyše, potočnica je vynikajúcim doplnkom každého jedla a je príjemnou zmenou od bežného šalátu alebo špenátu.

Hoci potočnica nie je jednou z najobľúbenejších zeleniny, je zaujímavým doplnkom našej stravy vzhľadom na jej viacnásobné výhody.