100% rastlinné zdroje bielkovín

Jednou z najdôležitejších živín v našej strave je bielkovina. Pre tých, ktorí majú vegetariánsku alebo vegánsku stravu, zdroje rastlinných bielkovín sú neustále znepokojujúce.

Toto by sa nemalo brať v negatívnom zmysle, pretože je v poriadku obávať sa o naše zdravie. A v tomto prípade nás núti prevziať kontrolu nad tým, čo konzumujeme, a informovať sa o potravinách, ktoré nám poskytujú túto výživu najviac.

Bielkoviny nielen plnia funkciu vytvárania svalov nášho organizmu. Pomáhajú nám tiež vytvárať tkanivá, pôsobiť proti baktériám, vírusom a iným externým činiteľom, ktoré nás môžu chorí, a prenášajú vitamíny do celého tela.

V prípade rastlinných bielkovín sú prítomné v mnohých potravinách. Poukážeme na hlavné skupiny a potraviny týchto skupín, ktoré majú viac živín.

Hlavné zdroje rastlinných bielkovín v potravinách

Zo všetkých rastlinných potravín, ktoré jeme, sú niektoré, ktoré poskytujú vyššie množstvo bielkovín. Často sa hovorí o ich rovnocennosti, pokiaľ ide o starostlivosť o vegetariánov a vegánov z tohto životne dôležitého zdroja zdravia.

zelenina

Okrem niektorých druhov zeleniny, ako sú napríklad ružičkový kel, artičok alebo lucerna, je množstvo bielkovín, ktoré poskytujú, minimálne v porovnaní s hlavnými a významnými potravinami s rastlinnými bielkovinami, ako sú strukoviny, orechy, celé zrná a semená. Bolo by však nespravodlivé neuznať ich existenciu a uviesť krátky zoznam tých, ktoré v tomto ohľade vynikajú.

zeleninový	Množstvo proteínu na 100 gramov
Ružičkový kel	4,5 gramu
lucerna	4 gramy
artičok	3,4 gramov

Môže vás tiež zaujímať .. Ako variť cesnak, aby nedošlo k strate zdravotných výhod

Je zrejmé, že množstvo bielkovín, ktoré poskytuje nejaká zelenina, sa nezrovnáva s inými potravinami bohatými na rastlinné bielkoviny.

zelenina

Strukoviny sa vyskytujú v kuchyniach piatich kontinentov. Okrem bohatých zdrojov železa a mnohých vitamínov a minerálov sú jedným z hlavných zdrojov rastlinných bielkovín.

Najvýznamnejšie strukoviny sú tiež najjednoduchšie nájdené a najčastejšie používané, ako sú sójové bôby, sušené fazule, šošovica, čierne fazule, fazuľa, sušený hrášok, biele fazule, cícer a azuki.

struk	Množstvo proteínu na 100 gramov
sója	35 gramov
Sušená fazuľa	26 gramov
šošovka	23 gramov
Čierne fazule	25 gramov
fazuľa	23 gramov
Sušený hrášok	23 gramov
Biele fazule	21 gramov
cícer	20 gramov
azuki	20 gramov

Celozrnné obilniny

Celé zrná sú ďalšie v hierarchii. A zatiaľ čo orechy a semená môžu obsahovať viac v pomere, zrná sú nevyhnutným zdrojom mnohých ďalších živín.

Poskytujú energiu vo forme uhľohydrátov a vitamínov, okrem vlákniny a mnohých minerálov. A sú základom potravy pre väčšinu obyvateľov sveta.

Najvýznamnejšie rastlinné bielkovinové potraviny sú ovosené zrná, pšeničné otruby, špaldové zrná, quinoa, pšeničné zrná, amarant, teff a ovsené vločky.

obilnina	Množstvo proteínu na 100 gramov
Ovos (zrno)	17 gramov
Pšeničné otruby	17 gramov
špalda	14,5 g
quinoa	14 gramov
Pšenica (zrno)	13,5 g
Amaranth	13,5 g
teff	13 gramov
ovsená múka	13 gramov

Tiež by vás mohlo zaujímať Čierny cesnak: vlastnosti, výhody a recepty

Orechy a semená

Orechy a semená, hoci majú veľké množstvo bielkovín, sa konzumujú v menšej miere ako obilniny a strukoviny. Aj keď by v potravinách na 100% rastlinných výrobkov nemali nikdy chýbať.

Orechy a semená	Množstvo proteínu na 100 gramov
arašidy	26 gramov
sezamové semienka	18 gramov
mandle	18,7 g
Ľanové semeno alebo ľan	18,29 gramov
pistácie	17,65 gramov
kešu	17,2 g

Pripravené potraviny, základné zdroje rastlinných bielkovín

Existuje niekoľko potravín, ktoré sú nevyhnutné v vegetariánskej a vegánskej strave. Nie je to nič viac alebo nič menej ako tofu, tempeh (oba sójové výrobky), tahini (sezam) a seitan (pšeničný lepok).

Tieto potraviny z iných výrobkov, o ktorých sa už diskutovalo, sú nevyhnutné pre vegánsku stravu. Sú tiež veľmi prítomné v iných vyvážených stravovacích návykoch, ako sú makrobiotiká.

jedlo	Množstvo proteínu na 100 gramov
seitan	24 gramov
tahini	17 gramov
tahini	17 gramov
tofu	8 gramov

Iné zdroje bielkovín: vegánske doplnky

Okrem potravín s rastlinnými bielkovinami existujú aj potravinové doplnky. Tieto by sa nikdy nemali brať s myšlienkou nahradiť vyvážené jedlo, ale ako doplnok pre športovcov a športovcov.

Informácie o vegánskych proteínoch, ktoré dnes existujú, nie sú dostatočné na to, aby rozptýlili staré mýty, dokonca ani v športe a kulturistike. Tieto staré legendy tvrdili, že živočíšne bielkoviny neposkytujú túto výživnú látku rovnakým spôsobom ako živočíšne bielkoviny. Dnes vieme, že dokonca aj mnoho kulturistov je vegánskych.

Ako sme už povedali, vyvážená vegánska strava obsahuje všetky živiny potrebné pre zdravý život. Vegani nemusia byť výnimkou, pokiaľ ide o šport, či už ide o záľuby alebo na profesionálnejšiu úroveň.

Môže vás zaujímať aj to, čo je ovsené otruby. Vlastnosti a ako to vziať

Dobre udržiavaná vegánska strava je vynikajúcim zdrojom prírodných uhľohydrátov, bielkovín, minerálov, vitamínov a antioxidantov. Všetky z nich sú veľmi potrebné pre život všeobecne, ako aj pre akékoľvek športové aktivity.

Okrem toho je dnes veľmi dostupné nájsť tieto športové doplnky pre vegánov, od vitamínov po proteíny. Príkladom je doplnok pre športovcov alebo kulturistov založený na hrachovom proteíne , ktorý je veľmi vysokým zdrojom.

Nie je veľa elitných športovcov, ktorí pripisujú svoj veľký fyzický výkon vegánskej strave. Medzi nimi:

Martina Navratilova , už citovaná. Víťazka viacnásobného tenisu je vegánkou už od detstva a bráni tento životný štýl.

Scott Jurek , jeden z najdôležitejších ultra maratónskych bežcov v Spojených štátoch. Bol vegánom už dve desaťročia. Vo svojej rozprávkovej knihe Running, Eating, Living opisuje svoje skúsenosti.

Mike Tyson , najväčší žijúci zástanca boxu s ťažkými váhami, prešiel veganmi v roku 2010. A podľa jeho vlastných slov sa opäť cítil živý a zdravý.

Andreas Cahling , profesionálna kulturistka, ktorá sa venuje tejto strave viac ako 3 desaťročia.

Murray Rose , olympijský plavec, trojitá zlatá medaila vo veku 17 rokov, mala vegánsku stravu.

Zoznam je veľmi rozsiahly.

Okrem hrachového proteínu alebo sójového proteínového prášku existujú aj ďalšie bohaté zdroje bielkovín, z ktorých sa vyrába veľa doplnkov. Výrobky vyrobené z ryžovej bielkoviny a konopnej bielkoviny vynikajú.