Dôležitosť konzumácie potravín železom

Železo je jednou z najdôležitejších živín pre naše zdravie. Tento minerál je okrem iného zodpovedný za životne dôležitú úlohu, ktorou je zabezpečiť, aby hemoglobín prenášal kyslík do buniek tela.

Ďalšou funkciou tohto minerálu je transport enzýmov, ktoré zasahujú do energetického metabolizmu. Ak sú tieto funkcie narušené, môžu spôsobiť zlyhanie enzýmov aj hemoglobínu, čo má rôzne zdravotné následky.

Medzi tieto dôsledky môžeme uviesť najbežnejšie:

• Neustála únava (nesúvisí so žiadnou špecifickou fyzickou aktivitou).
• Nálada . V takom prípade to nemusí byť odôvodnené žiadnou vonkajšou skutočnosťou.
• Zlý výkon v úlohách (práca, štúdium, nácvik určitej psychomotorickej činnosti atď.).
• Nevoľnosť, zvonenie v ušiach alebo závraty . Je to kvôli nedostatku kyslíka, ktorý bunky prijímajú.
• Abnormálna strata farebného tónu pokožky alebo slizníc. Myslím bledosť.
• Strata vlasov. V tomto prípade je tiež príčinou nedostatok okysličenia.
• Svetlá farba v červenej časti očí . To sa dosiahne pohľadom na oblasť tesne pod očami, za spodným viečkom.

Tieto príznaky nemusia vždy predstavovať nedostatok, hoci môžu slúžiť ako varovanie pri krvných testoch a pri starostlivosti o rovnováhu v strave prostredníctvom stravy bohatej na železo.

Bezpochyby najzávažnejším dôsledkom nedostatku železa, ktorý sa dá zistiť vyššie uvedenými príznakmi, je anémia s nedostatkom železa . To je anémia spôsobená nedostatkom železa v tele.

Čo je anémia a ako sa zistí?

Anémia z nedostatku železa dochádza, keď je menej globule treba krv alebo ak neobsahujú dostatok hemoglobínu.

Ako sme povedali, uvedené príznaky nás môžu upozorniť.

Krvný test môže byť najlepším spôsobom, ako skontrolovať hladinu červených krviniek a hemoglobínu v krvi, a tým diagnostikovať závažnosť anémie. Toto nie je rovnaké pre všetkých ľudí, ale mení sa v závislosti od veku, pohlavia a typu stravovania.

Môže vás tiež zaujímať .. Tamarindo. Vlastnosti ovocia Tamarindus indica

Preto je krvný test jediný účinný a rýchly spôsob diagnostikovania anémie. A tiež byť schopný začať s tým niečo robiť, buď zmenou stravovacích návykov alebo doplnkov.

Nedostatok stravy bohatej na železo nie je jediná vec, ktorá spôsobuje anémiu

Hoci konzumácia potravín obsahujúcich železo prospieva telu, nedostatok bohatej konzumácie tohto minerálu nie je jediným faktorom spôsobujúcim anémiu. Existujú aj iné príčiny, ktoré nesúvisia s konzumáciou zdrojov železa, ktoré ich môžu spôsobiť.

Najčastejšia je strata krvi. Môže to byť z rôznych dôvodov. Krvácanie z tráviaceho alebo močového systému spôsobené vnútornými vredmi. Menštruačné obdobia s veľkou stratou krvi môžu tiež hrať úlohu. Strata krvi v dôsledku nehôd, úrazov alebo chirurgických zákrokov. A tiež rôzne druhy rakoviny.

Existujú aj iné typy problémov, získané alebo dedičné, ktoré spôsobujú, že telo nevytvára potrebné množstvo červených krviniek. Tieto problémy môžu byť spôsobené neobvyklými koncentráciami určitých hormónov, niektorými chronickými chorobami a počas tehotenstva.

Ak naša strava obsahuje bohaté zdroje minerálov, ale stále je chudobná na zdroje kyseliny listovej (folát) alebo vitamín B12, môže sa stať, že telo neprodukuje dostatok červených krviniek.

Môže mať vplyv aj nedostatok niektorých vitamínov (napríklad vitamínu C a B2), hoci ich telo potrebuje na tvorbu červených krviniek v menšej miere ako železo.

Potraviny bohaté na železo

Dietu bohatú na železo môžeme definovať ako stravu založenú na potravinách so stredne vysokým podielom tohto minerálu.

Mnoho ľudí si myslí, že jeden z najúčinnejších spôsobov konzumácie potravín, ktoré ich obsahujú, je prostredníctvom umelo obohatených výrobkov.

Nie je to pravda, a hoci je vždy vhodné konzumovať určité obohatené výrobky (najmä v detskom veku), nikdy by nemali nahrádzať stravu založenú na potravinách bohatých na železo.

Môže vás tiež zaujímať .. Horčica a jej rôzne použitia

Ďalšou vierou je, že doplnky a vitamíny, ktoré obsahujú železo, sú lepšie ako dobré jedlo. Toto sa odporúča iba v prípade anémie alebo tehotenstva. Vždy je lepšie starať sa o jedlo.

Klasifikácia potravín železom

Na vymenovanie potravín, v ktorých sa nachádza železo, je potrebné vziať do úvahy, že zdroje tohto minerálu sú rozdelené do dvoch druhov.

Jedným z nich je hemu železo živočíšneho pôvodu. Vyskytuje sa v červenom mäse, niektorých rybách, kôrovcoch, zvieracej pečeni a vajciach. A v menšej miere v iných mäsoch.

Druhým je nehemové železo , ktoré sa nachádza v zelenine. Jeho podiel je v mnohých prípadoch vyšší ako podiel živočíšneho pôvodu. Jeho absorpčná kapacita v tele je však menšia.

Najdôležitejšie z týchto dvoch kategórií pre množstvo prítomného minerálu by boli:

Potraviny s vyšším obsahom železa

• Mušle a mäkkýše. Môžu sa zvýrazniť ustrice, mušle, mušle, sardely a sardinky (medzi 4,8 a 7 mg na 100 g).
• Červené mäso (2,5 mg na 100 g). Červené mäso nie je zďaleka všeobecnou vierou najväčším zdrojom železa. Množstvo minerálu, ktoré obsahuje, je menšie ako uvedené ryby a mäkkýše.
• Pečeň a klobása na krv áno. Sú to potraviny živočíšneho pôvodu, ktoré majú najvyššie množstvo železa (viac ako 10 mg na 100 g).
• Vaječný žĺtok (2,7 mg na 100 g)

Potraviny s väčším množstvom železa ako z hemu

Zoznam je tu tiež dlhý, ale jedla bohatá na železo bohatá na rastliny by mala byť:

• Najmä strukoviny , ako napríklad šošovica (7,1 mg na 100 g) a cícer (6,7 mg na 100 g).
• Orechy, ako sú vlašské orechy, lieskové orechy, pistácie a arašidy, a semená ako sezam (14,6 mg na 100 g, jedno z najbohatších potravín na železo), chia (7,7 mg na 100 g) alebo slnečnicové semienka ,
• Celé zrná, napríklad pšenica (3,5 mg na 100 g), ovos (4,7 mg na 100 g), amarant (7,6 mg na 100 g) a teff.
• Tieto zelená listová zelenina , ako je špenát (2,7 mg na 100 g) a kel (1,8 mg na 100 g).

Môže vás tiež zaujímať .. Quinoa: 5 trikov na varenie a 5 chýb, ktorým sa treba vyhnúť

Ďalšie potraviny bohaté na železo rastlinného pôvodu, ktoré sú spracovanou verziou predchádzajúcich potravín, sú:

• Gomasio (zo sezamových semien).
• Tahini (tiež zo sezamových semien).
• Seitan (z pšeničného lepku, s 5,2 mg na 100 g).
• Pečený tovar (zo všetkých vyššie uvedených obilnín).
• Tofu (zo sójových bôbov, s 5,4 mg na 100 g).

Pomery, v ktorých ich tieto zdroje obsahujú, by sa mali brať ako usmernenia. Meria sa počtom miligramov (mg) na 100 gramov (g). V závislosti od toho, kde sa s nimi konzultuje, sa výsledky môžu zmeniť.

Preto sa musia brať ako približné. Môžeme porovnať zdroje rôznych potravín pre stravu bohatú na železo.

Koľko železa potrebujem denne?

Denné množstvo železa, ktoré musíme prehltnúť prostredníctvom potravín obsahujúcich železo, sa líši v závislosti od životne dôležitého okamihu a pohlavia osoby. Napríklad od dospievania do veku žien v menopauze (okolo 50 rokov) je potrebné množstvo železa denne u mužov a žien odlišné.

Je to spôsobené rôznymi faktormi, ktorých hlavným je menštruačný proces. V tomto prípade ženy strácajú množstvo krvi (v niektorých prípadoch veľké), takže potrebujú viac železa.

Ďalšími faktormi sú tehotenstvo a laktácia. V súčasnosti ženy potrebujú odlišné dávky železa ako v iných životne dôležitých časoch.

U detí sa množstvo železa tiež mení v závislosti od veku a času, pretože veľmi malé dieťa nie je to isté ako dieťa, ktoré je takmer dospievajúcim.

Životná fáza a denné množstvo železa potrebné v miligramoch (mg)